Ernährung bei altersbedingtem Muskelabbau

MUSKELABBAU: WENN DIE KRAFT IM KÖRPER LANGSAM NACHLÄSST.

Was ist Muskelschwund bzw. Muskelschwäche?

Sie steuern unsere Bewegungen, sie halten uns im Gleichgewicht und sie sind für die reibungslose Funktion vieler unserer Organe verantwortlich – ohne die über 600 Muskeln unseres Körpers wären Dinge wie Laufen, Lachen, Tanzen und Singen nicht möglich. Aber bereits ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich einen gewissen Anteil seiner Muskelmasse. Dieser schleichende Muskelabbau ist zwar ein ganz normaler physiologischer Vorgang und Teil des Alterungsprozesses, er hat jedoch enorme Auswirkungen auf unseren Körper: die Kraft lässt langsam nach und die wichtige Körperstabilität kann aus dem Gleichgewicht kommen. 

Wie unterscheidet sich der altersbedingte Muskelabbau?

Im Gegensatz zum normalen, allmählichen Muskelabbau versteht man unter dem medizinischen Fachbegriff Sarkopenie einen altersbedingten Muskelschwund, der den üblichen physiologischen Alterungsprozess übersteigt. Durch den überdurchschnittlich hohen Abbau der Muskelmasse kommt es zu einem vermehrten Verlust an Muskelkraft und ganz allgemein zu einer Verschlechterung der Muskelfunktion. 

Die Folgen sind Unsicherheiten beim Gehen sowie bei ganz alltäglichen Bewegungen. Das Sturzrisiko steigt und damit auch das Risiko komplizierter Verletzungen wie Oberschenkelhalsbrüche, Brüchen an Armen oder Kopfverletzungen. Da diese Verletzungen wiederum zu einer Einschränkung der Mobilität und damit zu weiterem Muskelverlust führen können, gilt es einem Abbau der Muskulatur bereits im frühen Stadium entgegenzuwirken.

DIE SYMPTOME EINES MUSKELSCHWUNDS FRÜHZEITIG ERKENNEN.

Wie diagnostiziert der Arzt einen altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie)?

Die Diagnostik des altersbedingten Muskelabbaus ist oftmals nicht ganz einfach, da die Muskelkraft nicht plötzlich, sondern vielmehr schleichend nachlässt. Sollte der Verdacht auf eine beginnende Sarkopenie bestehen, gibt es einige Symptome, die auf einen beginnenden altersbedingten Muskelschwund hinweisen können.

  • Verminderung der Muskelkraft – Betroffenen fällt es zunehmend schwerer, mit der noch zur Verfügung stehenden Kraft den Alltag selbstständig zu bewältigen.
  • Reduzierung der Ganggeschwindigkeit – Durch den Muskelabbau in Armen, Beinen sowie im Rumpf lässt die Geschwindigkeit beim Gehen und Treppensteigen spürbar nach.
  • Unsicherheiten in der Bewegung – Der Muskelabbau führt darüber hinaus zu einer geringeren Stabilität des gesamten Körpers und kann deshalb auch Auswirkungen auf das Halten des Gleichgewichts haben.
  • Kraftlosigkeit und Erschöpfung – Weil immer weniger Muskelmasse die gleiche Arbeit leisten muss, erschöpfen Sarkopenie-Patienten in der Regel schneller und fühlen sich möglicherweise sogar dauerhaft kraftlos.

Um bei diesen Anzeichen andere ursächliche Erkrankungen auszuschließen, sollten Betroffene sich immer an ihren Hausarzt wenden. In einer ausführlichen Anamnese wird dieser zunächst mit einfachen diagnostischen Mitteln Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung messen. Eine Messung des Oberarmumfanges in Verbindung mit einer Messung der Trizepsfalte kann beispielsweise schon recht gute Hinweise auf einen Muskelabbau liefern. Darüber hinaus kommen bei einer Sarkopenie-Untersuchung weitere Verfahren zum Einsatz, die die Körperzusammensetzung in Bezug auf Muskelmasse, Fettanteil und Knochen analysieren sowie funktionelle Tests, mit denen sich die Muskelleistung recht genau bestimmen lässt.

Selbsttest Muskelkraft

Ob Ihre eigene Muskulatur noch ausreichend ist, können Sie auch zuhause mit dem sogenannten Aufsteh-Test erkennen. Setzen Sie sich dafür mit verschränkten Armen auf einen Stuhl, stehen sie wieder auf und setzen Sie sich erneut hin. Falls Sie für 5 Durchläufe mehr als 10 Sekunden benötigen, könnte dies auf ein Anzeichen für altersbedingten Muskelschwund sein.

Wichtig: Sprechen Sie bei einem Verdacht in jedem Fall zunächst mit Ihrem Arzt.

Ein altersbedingter Muskelschwund kann vielfältige Ursachen haben. 

Verantwortlich für einen Muskelabbau im Alter können ganz unterschiedliche Faktoren sein. Zu den wichtigsten zählen entzündliche Prozesse, die das Immunsystem beeinflussen, altersbedinge neurologische Veränderungen, hormonelle Einflüsse wie ein Östrogen- bzw. Testosteronmangel, eine vorliegende Mangelernährung und insbesondere eine mangelnde Proteinaufnahme. Vor allem auch die körperliche Aktivität hat einen großen Einfluss auf die Muskulatur. Hier gilt als grobe Faustregel: je mehr Bewegung, desto weniger Muskelschwund.

MIT BEWEGUNG UND PASSENDER ERNÄHRUNG GEGEN DEN MUSKELVERLUST.

Wie kann dem Muskelabbau im Alter mit gezielten Trainingsübungen und der richtigen Ernährung entgegengewirkt werden? 

Um einem Muskelabbau im Alter mit den oben erwähnten Symptomen möglichst zuvorzukommen, sollte man dem Muskelschwund schon frühzeitig vorbeugen. Die besten Ansatzpunkte dafür sind Bewegung und Ernährung. 

Bewegung und Mobilität als vorbeugende Maßnahmen.

Wer sein ganzes Leben lang körperlich aktiv ist, hat ein deutlich reduziertes Risiko, einmal an einem altersbedingten Muskelverlust zu erkranken. Dafür muss man übrigens keinen Hochleistungssport betreiben – schon mit einfachen Übungen und leichter Bewegung kann man einer schleichenden Muskelschwäche entgegenwirken. 

  • Lange Spaziergänge – Wer sich draußen an der frischen Luft bewegt, stärkt nicht nur seine Muskulatur, sondern bringt auch sein Immunsystem in Schwung. Dies kann auch z.B. durch Schwimmen erreicht werden.
  • Krafttraining – Mit einem individuell abgestimmten Krafttraining, unter Anleitung eines erfahrenen Trainers oder Physiotherapeuten, lassen sich gezielt die Beweglichkeit und auch alle Muskelgruppen trainieren, die bereits von einem Muskelabbau betroffen sind.
  • Gartenarbeit – Auch mit Gartenarbeit oder Heimwerken lassen sich die Muskeln gut trainieren – man sollte es dabei nur nicht übertreiben und die Aktivität an das eigene Leistungsvermögen anpassen.

Die richtige Ernährung gegen den Muskelverlust.

Der zweite wichtige Baustein ist eine passende Ernährung, die einem Muskelverlust entgegenwirkt und den Muskelaufbau fördert. Ideal dafür geeignet sind ausgewogene und proteinreiche Mahlzeiten, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

  • Viel Eiweiß aus hochwertigen Eiweiß-Quellen wie fettarmem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten sowie Nüssen plus frisches Obst und Gemüse mit vielen gesunden Nährstoffen
  • Wenig bereits verarbeitete Lebensmittel, Fastfood, Zucker, Salz, Alkohol und auch Tabakkonsum

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MUSKELSCHWUND NACH EINER OP: GEZIELT WIEDER MOBIL WERDEN.

Warum ist es wichtig, die Muskulatur nach einem operativen Eingriff schnell wiederaufzubauen? 

Kommt es im Alter – auch aufgrund einer fortschreitenden Muskelschwäche – zu Unfällen oder Stürzen, die mit Verletzungen oder einem Oberschenkelhalsbruch einhergehen, müssen diese in der Regel operativ behandelt werden. 

Da Muskeln zur Aufrechterhaltung ihrer Leistungsfähigkeit eine aktive mechanische Belastung benötigen, kann es durch längere Liegezeiten im Krankenhaus nach der OP zu einem weiteren Muskelverlust kommen. Die Folge: die Muskulatur der Betroffenen baut weiter ab, der gesamte Körper verliert zunehmend an Kraft und die Unsicherheiten bei Bewegungen nehmen zu. Dadurch kann es zu erneuten Stürzen mit Brüchen und der nächsten Operation kommen.  

Diesen Teufelskreis gilt es zu durchbrechen. Das klappt jedoch nur mit einem konsequenten Muskelaufbau-Konzept im Anschluss an den operativen Eingriff. Um dem Muskelschwund nach der Operation entgegenzuwirken, empfiehlt sich eine Kombination aus Muskelaufbau-Training und einer entsprechend passenden Ernährung.

Muskelaufbau-Training nach der Operation.

In der Regel entwickelt der zuständige Physiotherapeut nach der Operation ein individuell auf den Patienten abgestimmtes Muskeltraining. Durch Übungen mit Drücken, Heben und Ziehen werden die entsprechenden Muskeln aktiviert und zum Wachsen angeregt. Im Normalfall begleitet die Physiotherapie den Patienten über den Krankenhausaufenthalt hinaus und übernimmt auch die Nachsorge. 

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau sollten Patienten auch weiterhin Übungen durchführen, die die Muskelkraft erhalten und so vor weiteren Stürzen oder Unfällen schützen. Wichtig: Ihr Training sollte stets auf Ihre persönliche Situation und Ihr Befinden angepasst sein. Führen Sie keine Übungen durch, bei denen Sie sich unsicher fühlen oder sogar Schmerzen haben.

Besprechen Sie Ihr Training in jedem Fall mit Ihrem Physiotherapeuten.

Muskelspezifische Ernährung fördert den Muskelaufbau.

Zur weiteren Unterstützung des Muskelaufbaus sollten Lebensmittel mit hochwertigem Eiweiß, Vitamin D und Magnesium auf dem Speiseplan stehen. Möglicherweise ist in Abstimmung mit dem behandelnden Arzt auch die Einnahme von proteinreichen medizinischen Trinknahrungen angebracht. Sie können den Körper gezielt mit wichtigen Muskelbausteinen versorgen und so dabei helfen, die Muskulatur zu erhalten oder wieder aufzubauen.

Bei altersbedingtem Muskelschwund: Das FortiFit® Konzept aus Bewegung und Ernährung.

Wie kann FortiFit® Sie dabei unterstützen, Ihre Muskeln zu erhalten oder wieder aufzubauen?

Die wirksamste Behandlung gegen Muskelschwund ist ein altersgerechtes Krafttraining, das Spaß macht und an Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Ergänzt werden sollte dieses durch die passende Ernährung mit allen Nährstoffen, die für den Muskelaufbau bzw. -erhalt notwendig sind. Genau das haben wir für Sie in unserem FortiFit® Konzept aus Bewegung und Ernährung umgesetzt:

  • Bewegung: Das FortiFit® Muskelaufbau-Training zeigt Ihnen 16 einfache, aber wirksame Trainingsübungen für zu Hause - speziell für ältere Menschen zusammen mit den Experten der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg entwickelt.
  • Ernährung: Die medizinischen Trinknahrungen von FortiFit® wurden speziell zum Diätmanagement bei altersbedingtem Muskelschwund entwickelt. Sie unterstützen die Muskeln mit der patentierten Nährstoffkombination ActiSynTM, bestehend aus 100% Molkenprotein, der Aminosäure Leucin sowie Vitamin D.

Die FortiFit® Trinknahrungen sind Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke (bilanzierte Diät). Nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden. FortiFit® Pulver ist zum Diätmanagement bei Erkrankungen, assoziiert mit Proteinmangel und Verlust an Muskelmasse geeignet. FortiFit® Energy Plus ist zum Diätmanagement bei krankheitsbedingter Mangelernährung, insbesondere bei Verlust an Muskelmasse geeignet.